Programa-se para ter bom desempenho antes e depois da menstruação
Você se sente a
vontade para praticar exercícios durante o período menstrual? Saiba que
não há a mínima contraindicação para mulheres que queiram praticar
atividades físicas durante este período. No entanto, o desempenho físico
pode sofrer alterações devido às alterações hormonais.
O ciclo menstrual possui três fases: luteinica, folicular e ovulatória. A
primeira se dá quando um folículo do ovário, que estava em crescimento,
se rompe quando não há fecundação e se transforma numa massa amarela
que amadurece e é levada pelo sangue. É a fase em que surge a TPM
(tensão pré-menstrual) e sintomas como enxaqueca, irritabilidade e
retenção de líquido. Essas sensações prejudicam a prática de exercícios.
Quando as regras chegam, a mulher pode ainda ter cólicas abdominais,
cansaço, e inchaço, já que a hemorragia uterina tende a diminuir a
hidratação e o volume de sangue na corrente sanguínea.
Nesta fase deve-se evitar exercícios mais pesados em prol dos mais
relaxantes, como o alongamento, por exemplo. Os exercícios aeróbicos
podem e devem ser praticados no período folicular, quando acontece o
crescimento do folículo no ovário, que demora uma média de 14 dias.
Nesta fase o organismo feminino retém menos líquido e maior consumo de
oxigênio, o que aumenta a disposição para atividades físicas.
Quando começa a ovulação, a capacidade feminina de realizar esforços
físicos também aumenta, levando a mulher a ter um melhor desempenho nos
exercícios.
Pode parecer
estranho, mas tem muita gente que quer ganhar uns quilinhos a mais. Mas
não é de gordura e sim de massa muscular, a chamada massa magra. Você
também pode aumentar os músculos e diminuir a gordura do seu corpo.
Nosso corpo é
formado por massa magra, que são os músculos, ossos e vísceras, e massa
gorda, que é a gordura. Uma é responsável pelos movimentos, e a outra é
a nossa reserva de energia. As duas são importantes, desde que na
medida certa.
Há uma série
de cálculos que definem qual a quantidade ideal de cada uma no corpo. O
mais comum é este. “A variação das dobras cutâneas. A gente pega
basicamente a gordura corporal da pessoa”, diz Thiago Lourenço,
especialista em movimento humano da Unicamp.
Nas
mulheres, a massa gorda varia de 23% a 32%, e nos homens, de 14% a 25% .
“Esteticamente, fica mais bonito quando a pessoa, além de ganhar massa
magra, consiga perder também a massa gorda que está recobrindo essa
musculatura”, afirma Lourenço.
Uma das
formas de ganhar massa magra é praticar exercícios físicos. O mais
eficiente neste caso é a musculação. Menos repetições e mais carga de
peso ajudam a definir melhor a musculatura. Se os treinos forem diários,
é importante alternar a parte do corpo trabalhada, porque os músculos
precisam de 48 horas para se recuperar.
Para
conseguir um bom resultado, você precisa aliar musculação a uma
alimentação balanceada e bem específica. Para aumentar o volume da
musculatura, o organismo precisa de mais energia.
Por isso, a
dieta para ganhar massa magra é normalmente hipercalórica. A primeira
dica é se disciplinar e não ficar muito tempo sem comer. De preferência,
a cada três horas.
“Não passe
fome de jeito nenhum. Se você está treinando, fazendo uma dieta, e mesmo
assim você está sentindo muita fome, precisa ter um ajuste, aumentar as
calorias. Calorias insuficientes, mesmo fazendo uma musculação para
hipertrofia, você corre o risco de ter perda de massa muscular”, afirma a
nutricionista Cláudia Berton Novais.
A dieta deve
priorizar carboidratos, que vão dar a energia para os treinos, e as
proteínas, que vão ajudar a dar volume ao músculo. “A combinação arroz e
feijão é muito importante para o ganho da massa muscular. Além de serem
fornecedores de calorias, de carboidratos, de proteína vegetal, eles se
completam nos aminoácidos essenciais”, diz Cláudia.
Conheça todos os benefícios da Musculação para mulheres
Cada vez é
mais comum notar a presença de mulheres nas salas de musculação das
academias. Alguns conceitos errôneos, como o de que a musculação torna o
corpo masculinizado, acabavam afastando as mulheres deste tipo de
atividade.
Hoje existe a consciência de que é possível praticar a musculação e manter uma silhueta delicada e feminina.
Algumas
pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser diferente ou até
que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é
um tipo de preconceito, pois o treino para homens e para mulheres não
deve diferir em nada.
O segredo é
não exagerar. Quando praticada de forma correta e com a orientação de
um profissional, a musculação só trás benefícios. Ela ajuda a emagrecer e
queimar as calorias, em um treino leve de é possível eliminar cerca de
300 kcal. Além disso, a prática dos exercícios tonifica a musculatura,
combate a flacidez e melhora a postura.
A
tonificação muscular é um processo gradual e sua velocidade dependerá da
consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de
treinamento deve levar o seu programa a sério, mantendo a regularidade
correta dos treinos.
Com a
prática da musculação ocorre o aumento da massa magra e o aumento da
taxa de queima da gordura corporal. A musculação também combate o
colesterol ruim e aumenta o bom colesterol. A prática dos exercícios
também propicia que os ossos absorvam melhor o cálcio e se tornem mais
resistentes, auxiliando em tratamentos de osteoporose.
A
musculação para mulheres não vai torna-la extremamente musculosa e
masculina, pois mulheres não produzem a quantidade necessária de
testosterona, o que impede o alto grau de desenvolvimento de músculos.
