1. Faça um exame médico
Antes de
sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um
ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema
cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor,
observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a
atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física
costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar
o treino propriamente dito.
2. Invista em equipamentos de qualidade
Um par de
tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e
protege as articulações, em vez de peças de algodão, prefira
short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor,
são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis.
3. Alongue-se
Esse tipo
de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e
preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas
atenção com o alongamento depois da prática esportiva -- ele deve ser
leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a
atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você
não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.
4. Hidrate-se
Quem
pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante
água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em
percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque
vazio.
5. Escolha o melhor local e...
Especialmente
para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme
contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma
determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma
torsão, por isso, prefira a grama
ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e
voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas,
geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma
sobrecarga nos joelhos.
6. ... o melhor horário
Prefira os
períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba
limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando
houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais
segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem.
7. Atenção na posição dos braços
O ideal é
que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no
plano, eles devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do
corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha
equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos.
8. Olha o sinal vermelho!
Esse é um
obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é
não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê
pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado
ponto da calçada e retorne.
9. Respire direito
É simples
assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um
ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada
para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado -- basta não
acelerar mais do que o habitual.
10. Tome um banho frio
Após a
atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado
no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria
evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores.
Fonte: http://saude.abril.com.br/
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