Pode parecer
estranho, mas tem muita gente que quer ganhar uns quilinhos a mais. Mas
não é de gordura e sim de massa muscular, a chamada massa magra. Você
também pode aumentar os músculos e diminuir a gordura do seu corpo.
Nosso corpo é
formado por massa magra, que são os músculos, ossos e vísceras, e massa
gorda, que é a gordura. Uma é responsável pelos movimentos, e a outra é
a nossa reserva de energia. As duas são importantes, desde que na
medida certa.
Há uma série
de cálculos que definem qual a quantidade ideal de cada uma no corpo. O
mais comum é este. “A variação das dobras cutâneas. A gente pega
basicamente a gordura corporal da pessoa”, diz Thiago Lourenço,
especialista em movimento humano da Unicamp.
Nas
mulheres, a massa gorda varia de 23% a 32%, e nos homens, de 14% a 25% .
“Esteticamente, fica mais bonito quando a pessoa, além de ganhar massa
magra, consiga perder também a massa gorda que está recobrindo essa
musculatura”, afirma Lourenço.
Uma das
formas de ganhar massa magra é praticar exercícios físicos. O mais
eficiente neste caso é a musculação. Menos repetições e mais carga de
peso ajudam a definir melhor a musculatura. Se os treinos forem diários,
é importante alternar a parte do corpo trabalhada, porque os músculos
precisam de 48 horas para se recuperar.
Para
conseguir um bom resultado, você precisa aliar musculação a uma
alimentação balanceada e bem específica. Para aumentar o volume da
musculatura, o organismo precisa de mais energia.
Por isso, a
dieta para ganhar massa magra é normalmente hipercalórica. A primeira
dica é se disciplinar e não ficar muito tempo sem comer. De preferência,
a cada três horas.
“Não passe
fome de jeito nenhum. Se você está treinando, fazendo uma dieta, e mesmo
assim você está sentindo muita fome, precisa ter um ajuste, aumentar as
calorias. Calorias insuficientes, mesmo fazendo uma musculação para
hipertrofia, você corre o risco de ter perda de massa muscular”, afirma a
nutricionista Cláudia Berton Novais.
A dieta deve
priorizar carboidratos, que vão dar a energia para os treinos, e as
proteínas, que vão ajudar a dar volume ao músculo. “A combinação arroz e
feijão é muito importante para o ganho da massa muscular. Além de serem
fornecedores de calorias, de carboidratos, de proteína vegetal, eles se
completam nos aminoácidos essenciais”, diz Cláudia.
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